10 consejos para reducir el consumo de sal

Abusar de la sal en las comidas es el desencadenante de numerosos problemas desalud, no solo relacionados con las enfermedades cardiovasculares, sino también con insuficiencia renal, osteoporosis y cáncer de estómago. Tanto es así que si redujéramos a la mitad el consumo diario de sal diario obtendríamos beneficios en nuestra salud comparables a los derivados de dejar de fumar, según afirma la Fundación Española del Corazón (FEC).

Hace más de una década que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció en 6 gramos el consumo máximo diario de este sabrosos condimento, cifra muy por debajo de la que se ingiere de media en el mundo, entre 10 y 12 gramos. La mayor parte de la ingesta diaria de sal, el 80%, proviene de los productos envasados y precocinados.

Como asegura la periodista Elena Sanz en el reportaje ¡No abuses del salero!, que publicamos en el suplemento Saludable de la revista Muy Interesante n.º 420 del mes de mayo, la sal da tanta alegría a los platos como disgustos a nuestra salud si no la consumimos con moderación. 

El siguiente decálogo, que está avalado por el doctor Francisco M. Adán Gil, autor de guías en la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial, te ofrece una decena de pistas para que limites la ingesta de sal.

1. Lee la etiqueta de información nutricional de cada alimento y selecciona los que tengan menor contenido en sodio.

2. Si puedes, prepara tu propia comida sin añadir sal a los alimentos mientras los cocinas. Luego, limita el uso del salero de mesa.

3. Usa alternativas para sazonar: romero, orégano, albahaca, pimienta, ajo, curri, vinagre o zumo de limón.

4. Consume más a menudo alimentos frescos, en vez de productos enlatados o procesados.

5.  Elige vegetales frescos o congelados –sin salsa–. Si están en lata, vigila que sean bajos en sal.

6. Aclara los alimentos enlatados que contengan sodio, como las conservas, antes de usarlos.

7.  Escoge preferentemente productos lácteos desnatados o con poca grasa.

8. Elige aperitivos y meriendas sin sal y aumenta el consumo de fruta de temporada.

9. Usa aceite de oliva y vinagre, frente a otros aderezos envasados.

10.  Cuando comas fuera, pide que preparen la comida sin sal y que sirvan las salsas aparte para controlar lo que te echas.

Puedes leer el reportaje completo en la revista
Muy Interesante n.º 420 del mes de mayo.

10 consejos para resolver tus conflictos de pareja

La suma de dos personas que se unen para afrontar problemas que no tendrían si no estuvieran juntas. Eso es una pareja. La base de una relación es la capacidad de solventar conflictos. El psicoterapeuta Luis Muiño nos ofrece en la revista Saludable n.º 6 de Muy Interesante diez consejos para abordarlos con garantía de éxito.

1. Buscar un lugar y un momento idóneos para discutir, en vez de lanzar reproches en situaciones en las que no es posible negociar.

2. Entrenar la capacidad de resistir momentos críticos sin perder el autocontrol. Evitar tanto la agresividad como la sumisión.

3. Hay que afrontar los problemas, sin temas tabú. Intentar que el conflicto surja lo más tarde posible solo sirve para que estalle.

4. No atribuir mala voluntad al otro. Los desacuerdos se deben a conflictos de intereses, no son ataques gratuitos.

5. Lanzar preguntas abiertas y atender las respuestas de la otra parte, sin interpretar sus mensajes. Hay que evitar que uno de los dos monopolice la reunión.

6.Sustituir expresiones tú –“Tú no me haces caso”– por expresiones yo –“Yo me siento poco atendido”–. Así, en vez de agredir, manifestamos sentimientos que el otro debe respetar.

7. Especificar el problema sin generalizaciones.  Es muy importante acotar el conflicto antes de empezar a solucionarlo.

8. Discutir desde posiciones flexibles, no dogmáticas, acerca de cómo deben hacerse las cosas. Explorar alternativas sin obcecarse en una sola salida.

9. Negociar para satisfacer las necesidades respectivas en el futuro. Los conflictos se solucionan hacia delante, no hacia atrás. Es difícil llegar a un acuerdo sobre lo que pasó porque nuestra memoria es subjetiva, pero podemos acordar cómo actuaremos a partir de ahora.

10. En casos especiales, hay que recurrir a la mediación de personas que ayuden a descongestionar la situación.

10 consejos para no caer en la venganza

Represalia, revancha, desquite. Diferentes palabras que aportan matices a un concepto familiar para personas de todas las épocas y culturas: la venganza. ¿Cuáles son las claves psicológicas y biológicas de este instinto humano? 

El psicoterapeuta Luis Muiño explora las nuevas investigaciones que tratan de desentrañar en el reportaje Las dañinas raíces de la venganza, que publica en la revista Muy Interesante n.º 419 de abril, los componentes psicológicos y biológicos de este sentimiento tan humano, presente en todas las culturas, épocas e incluso religiones.

Paul Watzlawick fue una importante figura de la psicología del siglo XX. En 1983 publicó un divertido libro que le dio fama: El arte de amargarse la vida. En él habló del peligro de rumiar los pensamientos y la obsesión con el pasado. De este autor y otros psicoterapeutas, Muiño entresaca estos diez consejos que pueden ayudarte a evitar la tentación de la venganza y su amargo sabor:

1. Aumenta tu tolerancia a la frustración. Esta habilidad puede desarrollarse con los años, cuando comprobamos que todo lo que pasa, bueno o malo, cambia con el tiempo: nada permanece. Si encaramos la vida con esa serenidad interior, entendemos los reveses como parte
de nuestra experiencia vital.

2. Cultiva el humor. Reír nos saca de la reiteración con que les damos vueltas a los temas trascendentales. La ironía nos libera y nos da otra perspectiva. Además de ser clarificador, el sentido del humor cambia nuestro ánimo y nos sitúa en una condición en la que resulta más fácil afrontar los problemas. El resentimiento tiene que ver con la parálisis vital: si nos ponemos manos a la obra, la necesidad de resarcirse se diluye.

3. ¿Autocompasión? Jamás. La lástima por nosotros mismos nos hunde más en los momentos negativos y aumenta nuestro apetito de venganza. Lucir sin pudor nuestra mala suerte y nuestras culpas para dar lástima o regodearnos en el fatalismo de pensar que las cosas no pueden cambiar es una estrategia pésima. El victimismo dificulta la solución de problemas.

4. Cambia culpabilidad por responsabilidad. La primera paraliza y nos ancla a lo que deberíamos haber hecho. La segunda mira al futuro y a lo que puedes hacer para cambiar el presente. Nuestro cerebro está hecho para pensar durante un 90% del tiempo en lo que tiene que hacer y el resto en lo que tendría que haber hecho: respetemos esos porcentajes.

5. Distánciate de ti mismo. Tendemos a creernos demasiado a nosotros mismos. Si llegamos irritables al trabajo, es fácil que pasemos un buen rato rumiando nuestros problemas laborales y concluyamos que estamos hartos de ese empleo. Pero quizá lo único que ocurre es que hemos dormido mal o hace mucho calor. La interpretación de lo que pasa nos amarga más que los propios sucesos negativos. Nuestra vida y nuestra psique no van unidas inevitablemente: podemos estar resentidos sin que nadie nos haya hecho nada, y también podemos sufrir agresiones y perdonar.

6. Libera tu ira. Es normal que la sientas cuando no logras lo que deseas. Pero si se acumula, ese rencor se convierte en amargura: contra los demás (mal carácter) o contra nosotros mismos (depresión). Busca espacios para canalizar el resentimiento: practica un deporte duro, rebélate contra una injusticia, grita cuando abusan de ti... Pero elige la ocasión: si exteriorizas la furia en un momento inadecuado, sumarás más pesar.

7. No te contagies de la furia ajena. Personas con poder sobre nosotros (jefes, profesores, clientes…) que lo usan para desahogarse; individuos que se dejan llevar por sus impulsos a la mínima; agoreros a los que encanta que las cosas vayan mal porque eso ratifica sus ideas… Nos rodean propagadores del mal humor que nos incitan a la venganza. Evítalos.

8. Perdónate. Ojo con las expectativas demasiado altas. Muchos amargados son muy autoexigentes y a menudo comprueban que no pueden dar tanto o que no se recompensan sus esfuerzos. Necesitas autoestima incondicional, que te permite quererte aunque hagas mal algunas cosas.

9. Sé más asertivo. La capacidad de mantener una comunicación igualitaria (sabiendo decir no, poniendo nuestros derechos a la misma altura que los ajenos, comunicando nuestros deseos y opiniones...) ayuda a no acumular afrentas que nos llevan al resentimiento. Esta aptitud se cultiva afrontando las situaciones interpersonales que nos tensan: en vez de evitarlas, es útil enfrentarnos a ellas tratando de comunicarnos de la forma más asertiva posible.

10. Cuenta tu pasado sin rencor. No puedes cambiar lo que te ha pasado, pero sí contarlo de otra forma. Si hablas –y te hablas– sin victimismo, transmites que llevas las riendas de tu vida y que solo miras al pasado para aprender de sus enseñanzas. Hazlo y eliminarás gran parte del resentimiento.

Puedes disfrutar del reportaje completo en la revista Muy Interesante
del mes de abril.

Cómo afrontar los ataque de ansiedad

Nadie está libre de experimentar una crisis de ansiedad. Según la Organización Mundial de la Salud OMS), cerca del 2% de las personas padece este problema, que el ritmo de vida actual nos hace más propensos a sufrir. En su nueva sección Muy en tu mente de la revista Muy Interesante n.º 418 del mes de marzo, el psicoterapeuta Luis Muiño ofrece estos diez consejos para lidiar con las crisis de ansiedad:

1. Recuerda que las sensaciones que experimentas son reacciones corporales normales al estrés. Aunque te parezca que su intensidad es ahora mayor, tu cuerpo está preparado para afrontarlas.

2. Es cierto, se trata de sensaciones desagradables, pero no va a suceder nada peor. No resultan perjudiciales ni peligrosas.

3. No aumentes el pánico con pensamientos inútiles sobre lo que podría pasar. Céntrate en lo que realmente te está ocurriendo.  Para ello, trata de ver tus síntomas con objetividad.

4. Regula poco a poco tu respiración, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Intenta que tu estómago suba y baje de forma regular y pausada.

5. No luches contra tu miedo: acéptalo. Es un estado transitorio. Cuando dejes de aumentarlo con pensamientos atemorizantes, desaparecerá poco a poco y dará paso a una sensación de alivio.

6. Después de regular la respiración, tensa durante diez segundos algunos músculos de tu cuerpo y luego relájalos. Prueba con las manos, los brazos, los hombros...

7. Ten presente que tu objetivo es aprender cómo afrontar el miedo. No se trata de evitarlo. Por tanto, considera que cada ataque es una oportunidad de progresar.

8. Cada vez que te ocurra un episodio, piensa lo que has conseguido a pesar de todas las dificultades. Proyéctate al futuro e imagina cómo te vas a sentir cuando sepas que has perdido el miedo a tus propios miedos.

9. Cuando comiences a sentirte mejor, mira a tu alrededor y empieza a planear lo que vas a hacer después.

10. Cuando puedas continuar, comienza de forma tranquila, sin prisas. No trates de esforzarte demasiado.