Cómo los ritmos circadianos marcan nuestra vida

Hay quienes están al cien por cien recién levantados y otros que no son personas hasta media mañana. El reloj biológico determina cuál es nuestra mejor hora para comer, hacer deporte o rendir en el sexo. 

Que tendamos a trasnochar o a despertarnos justo al alba depende de la configuración genética de nuestro ritmo circadiano, es decir, el mecanismo interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Así lo corroboraron científicos de la Universidad de Leicester, en el Reino Unido, que a principios de 2015 identificaron hasta ochenta genes diferentes que determinan si tenemos un cronotipo de búho, esto es, que somos trasnochadores; o de alondra –madrugadores–.

En principio, esta diferencia no debería suponer ningún problema, señala Elena Sanz en el reportaje Y tú, ¿eres búho o alondra? que publica en la revista SALUD N.º 5 de Muy Interesante. Las dificultades aparecen porque “el ritmo de vida nos viene marcado desde fuera, y para muchas personas la llamada para empezar la jornada se produce varias horas antes de que su reloj interno anuncie que ha llegado el momento de despertarse”, explica en Frontiers in Neurology Eran Tauber, coautor de la investigación. Y eso hace que las personas que están a tope entrada la madrugada pasen gran parte de sus mañanas sumidos en el letargo.

Además de un odio visceral al sonido del despertador, el desajuste entre el horario interno y el externo causa el llamado jet lag social. Por término medio, la gente acumula entre una y dos horas de desajuste por semana, lo mismo que si volase de Nueva York a Madrid. Este fenómeno se evitaría si pudiésemos elaborar un programa personalizado para que cada individuo se levantase, asistiera a clases y trabajara cuando se lo pide el cuerpo. Pero como en la práctica esto resulta inviable, los expertos proponen una alternativa: contrarrestar nuestra genética controlando la luz a la que nos exponemos. Pero ¿por qué es tan importante?

 En esencia porque nuestro tictac interno sigue un ciclo de veinticuatro horas que, en condiciones ideales, debería sincronizarse con el día y la noche. El mecanismo central de este reloj está ubicado en una estructura cerebral llamada hipotálamo que responde a la luminosidad que entra a través de la retina. Recibir unos rayos de sol por las mañanas, por ejemplo, desplazándonos en bicicleta al trabajo o desayunando al aire libre, nos ayuda a espabilarnos. Y usar alumbrado tenue y bombillas incandescentes que creen un ambiente cálido en lugar de halógenos y ledes –luz azul– es el mejor modo de inducir el sueño. Especialmente si, además, evitamos encender el televisor, las pantallas de ordenador y otros dispositivos retroiluminados después de que anochezca, asegura Elena Sanz en el reportaje.

Un experimento de la Universidad de Colorado, en EE. UU., dado a conocer en Current Biology demostró que para ajustar el minutero interno basta con hacer camping una semana en la montaña y emplear solo fuentes de iluminación naturales. En el ensayo, ocho sujetos que acamparon en las Montañas Rocosas renunciaron a la luz eléctrica y a los dispositivos electrónicos, y con solo la claridad que les proporcionaba el sol y una hoguera para alumbrarse, adelantaron en dos horas la hora de caer en brazos de Morfeo, explica Elena Sanz, que además destaca tres cosas que trastocan nuestros reloj biológico. 
En este sentido, no cabe duda de que unos funcionamos mejor por la mañana y otros por la noche, pero ese ciclo personal es además muy sensible porque le afectan tres factores. Unos podemos controlarlos y otros no.

1. Cambio de hora. Científicos alemanes demostraron que el reloj biológico de las personas búho se queda estancado en el horario de invierno, mientras el de la vida real está adelantado. Y eso implica que el desajuste se acentúa drásticamente, con las consecuencias que acarrea para la salud.

2. Consumir mucho alcohol. Un estudio de la Universidad de Alabama, en EE. UU., reveló que el alcoholismo altera el ritmo circadiano del hígado. Esta adicción hace que se pierda el ciclo de la citocromo c oxidasa, enzima clave de la mitocondria que permite al hígado adaptarse a las demandas metabólicas. Sin ella, esta glándula enferma.

3. Comer grasa. Científicos de la Universidad Northwestern, en EE. UU., demostraron que la ingesta de alimentos hipercalóricos provoca un aumento del peso y al mismo tiempo interrumpe el ritmo circadiano. Es la pescadilla que se muerde la cola: eso hace que la ingesta aumente durante el tiempo en que se debería estar dormido o descansando, con lo que el riesgo de obesidad aumenta.