Los diez pasos para dejar de fumar

Los expertos de la OMS aseguran que el tabaco es una de las mayores amenazas para la salud pública que ha tenido que afrontar el mundo. El tabaquismo mata a casi seis millones de personas al año, de las cuales más de cinco millones son consumidores directos y más de 600.000 son no fumadores expuestos al humo ajeno. Además, los consumidores de tabaco que mueren prematuramente privan a sus familias de ingresos, aumentan el costo de la atención sanitaria y dificultan el desarrollo económico. 

El humo del tabaco contiene más de 4 000 productos químicos, de los cuales se sabe que al menos 250 son nocivos, y más de 50 causan cáncer. Como señala Luis Muiño en el artículo Por qué es tan difícil dejar de fumar que publica en la revista SALUD Nº. 5 de MuyInteresante, estamos ante una sustancia –la nicotina– que engancha tanto como otras drogas más temidas. De hecho, hay personas que las dejan, pero no consiguen abandonar el tabaquismo. Stephen J. Heishman, profesor de la Universidad Johns Hopkins, en Maryland (EE. UU.), recuerda que de cada tres personas que prueban un cigarrillo, una se convierte en adicta, una proporción mayor que la de la cocaína y la heroína.

Los fumadores se vuelven dependientes. Como recuerda Heishman, solo uno de cada siete que intenta dejarlo lo consigue. Abandonar esta droga supone pasar por síntomas de abstinencia: ansiedad, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad… Por eso, según apunta el psicólogo Jaime González, experto en la lucha contra el tabaquismo, “para renunciar al tabaco hay que querer hacerlo. No importa si uno es o no consciente de las verdaderas razones. Muchas veces, los motivos son un verdadero misterio incluso para la persona que logra el objetivo”.

Suele decirse que teniendo un por qué ya tenemos un cómo, pero, según advierte González, esto no es tan cierto en el caso del tabaco: “Para desesperación de muchos, que haya razones claras puede no ser suficiente. Hay personas que no lo han conseguido aún teniendo graves problemas de salud, como un enfisema”. Los expertos recuerdan que la adicción bioquímica que producen los componentes de un pitillo es más potente de lo que creemos, pero no todo está perdido. Muiño, psicoterapéuta y divulgador científico, ofrece este plan 10 para quitarse del pitillo:

1.º Fija un día de comienzo. La intención de dejar el hábito no basta, hay que plasmarla en el calendario.

2.º Comunica la decisión a todos. Comprometerse públicamente es muy importante, y no solo con la familia y los amigos. Díselo a mucha gente. Las personas que no te caen bien son las que más te azuzarán a cumplir con el compromiso.

3.º Saca de tu vida todo el tabaco. Tira los cigarrillos que tengas en casa y aléjate de los lugares y las relaciones asociados a su consumo.

4.º Busca un método de apoyo. La nicotina crea adicción bioquímica y no tiene sentido luchar contra ella sin ayuda. Consulta a un profesional que podrá recomendarte parches, chicles o medicamentos.

5.º Aprende de los fallos anteriores. Revisa con detalle por qué fracasaron los intentos previos y anticipa cuáles son tus puntos débiles.

6.º Haz una lista de sensaciones. Enumera qué cosas te aportaban los cigarrillos y busca formas de seguir disfrutando de ellas. Por ejemplo, reducir el estrés se puede lograr sin recurrir a una sustancia que es probable que te acabe matando.

7.º Las cosas, por su nombre. Habla de todo lo relacionado con el consumo con lenguaje claro: el tabaquismo es una adicción; la nicotina, una droga; y el hábito, un asesino. Pasa de ser exfumador a no fumador, aunque algunos te tachen de intolerante.

8.º Prémiate: te lo mereces. Ten preparada una serie de refuerzos positivos para cada hito que logres: diez días sin fumar, un mes, medio año...

9.º Más ejercicio y menos alcohol. Dejarlo es una revolución bioquímica. Al poco tiempo empezarás a notar sensaciones saludables, el signo de que estás en el buen camino.

10.º Un plan ante posibles recaídas. Abstente por completo y alégrate si consigues abandonarlo a la primera. Pero prevé formas de seguir con el programa de abstinencia en caso de que haya un tropiezo.